[...] ramion ze sztanga stojac (12,10,10, 8) -Uginania uchwytem mlotkowym (12, 10, 8, 6 z supinacja nadgarstka) // rob po 3 serie na ćwiczenie i dorzyć jeszcze jakieś np. wyciskanie hantel stylem młotkowym ____________________________________________________________________ ----sr---- Plecy-Triceps+brzuch -MC (12, 10, 8) [...]
[...] biegowy jak i brzucha. Dziś była siłownia,na treningu: Nogi:-nie pełny BOX-SQUAT serie rozgrzewkowe 60/65kgX12pow. serie właściwe 3X88kgX8pow.(ostatnio 86kg) Barki: -wyciskanie sztangi z za głowy serie rozgrzewkowe 20/25kgX12pow. serie właściwe 2X35kgkgX8pow.(ostatnio 34kg) -wyciskanie sztangielek stojąc serie rozgrzewkowe 10/12kgX12pow. [...]
witam prosze o pomoc jak w temacie Dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej P 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej P 3. Rozpiętki na ławce płaskiej + Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą PROG 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc + Brzuch 1.Unoszenie nóg na poręczach 3 serie po 15 powt. 2.Spiananie tułowia na [...]
[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem (35kg)3x10 (w drugim obwodzie: 10/8/8) 4.MC na prostych (gryf + po 5kg z każdej strony) 5.uginanie przedramion na sztandze łamanej 3x10 6.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce plaskiej (9kg) 3x10 7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac (9kg) 3x10 8. prostowanie ramion na wyciągu (tricpes) (15kg) 3x15 [...]
dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps -ZMIEŃ NA DZIEŃ 3. bary Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6 .Unoszenie ramion w BOK z linka wyciągu 12.10.8.6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10 biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10 [...]
nie moge edytwoac tamtego postu z planem to napisze jeszcze raz Poniedziałek: Plecy, biceps ( martwy zrobie w dzien nog i to na prostych tak dla odmiany) 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 6-8 2a. Podciąganie na drążku nachwytem 3s max 2b. Ściąganie liny klęcząc 3s 10-12 (musze to robic w superserii z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli [...]
[...] mi szczególnie na połączeniu Tric+Bic bo to na mnie najlepiej działa i tego nie chiałbym zmieniać. Obmyśliłem następujące rozwiązanie: 1 Dzień: Tric +Bic Tric: - francuskie wyciskanie sztanki łamanej 5s - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej 4s Bic: - uginanie z prosta sztangą 5s - uginanie sztangielek młotkowo 4s 2 Dzień: wolne 3 [...]
[...] o brzuchu. Na uda dodaj co najmniej 1cw., na lyki rowniez. Ogolnie dobrze kombinujesz. wklejam poprawiony plan według pana sugestii PONIEDZIALEK(klata,triceps) KLATA 1-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 2-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3-rozpietki TRICEPS 1- prostowanie ramion z rączką [...]
Sorry że się czepiam, ale: wyciskanie z supinacją nadgarstka Poza tym: na barki dałbym jeszcze: unoszenie sztangielek bokiem w góre/w opadzie tułowia 3x Plecy: Drążek jak dasz radę 3x (ostatnia seria może być z oparciem nóg o krzesło) Wiosło Hantlami też 3 serie Triceps: francuza rób w leżeniu 3x (większość głów tricepsów), albo pompki w podporze [...]
Ja polecam cwiczyc klate raz w tyg, jak ja maksymalnie zmeczysz, i tak regeneruje sie tydzien, a za duzo nie znaczy najlepiej OC do planu Pon Plecy biceps Sroda Klatka triceps Pt Nogi barki 3dniowy Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury [...]
Pon Plecy biceps Sroda Klatka triceps Pt Nogi barki Dieta : narazie żadnej Bez niej nic nie zrobisz Nie tyje sie z tłuszczu btw. Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury Szrugsy 12/10/10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC [...]
Nowe cele - nowy blog Za chudo się zrobiło i trzeba trochę dołożyć mięska. Parametry startowe waga - 82kg pas - 88cm klata - 112cm bicek - 40cm udo - 64cm Wyniki siłowe będę podawał na bieżąco w trakcie cyklu. Dieta ustawiam na 3300kcal Rozkład makro: Białko - 1,8g/kgmc Tłuszcze - 1,8g/kgmc Węglowodany - około 3,3g/kgmc - proste tylko po [...]
ja Cie jednak odeśle do FBW, split jest imo lepszy na rzeźbe jak chcesz poprawić ten to słuchaj Małe partie 9 serii, 12/10/8 powtórzen duże 12-15 serii 12/10/8 Więcej nie znaczy lepiej, biceps barki. Plecy rób drążek, tego nie zastąpisz. Przedramiona osobno bzdura. Może z tego skorzystasz/ skleisz coś Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej [...]